T.1: ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD

Índice:

1. Hábitos saludables.
2. Hábitos saludables relacionados con la actividad física.
3. Decálogo para una vida sana.
4. Factores perjudiciales para la salud.
5. Actividad física y sobrepeso.
6. Actividad física y anorexia.
7. Actividad física: asmas y alergias.
8. Actividad física y dolores de espalda.
9. La relajación.
10. Mapa conceptual.

1.- Hábitos saludables

Definición: todas aquellas conductas que tenemos asumidas como propias en nuestra vida cotidiana y que inciden positivamente en nuestro bienestar físico, mental y social.

• La alimentación:
• Comer despacio y masticar bien.
• Realizar 4 o 5 comidas al día.
• Horario de comidas regular.
• Desayunar abundantemente.
• Cenar ligero.
• No realizar actividad física después de comer.
• Comer variado y equilibrado.
• Beber mucha agua.
• No consumir bebidas alcohólicas ni azucaradas.

• El descanso:
• Dormir mínimo 9 horas.
• Dormir en una cama firme.
• Dejar pasar 1 hora después de comer para dormir.
• Dejar pasar un tiempo para dormir después de realizar actividad física.
• Si hacemos mucho ejercicio físico debemos dedicar unos minutos durante el día para descansar.
• Cuidar las condiciones de descanso.
• Antes de dormir realizar alguna actividad relajante.

• La higiene corporal:
• Utilizar vestimenta específica para la práctica deportiva.
• No usar 2 veces la misma ropa para hacer ejercicio físico.
• Utilizar buen calzado deportivo.
• Ducharse después del ejercicio físico.
• No andar descalzo en vestuarios públicos.

Los hábitos saludables nos:

• Ayudan a prevenir enfermedades y lesiones.
• Garantizan más energía para nuestra vida cotidiana.
• Satisfacen con nuestro cuerpo e imagen personal.

2.- Hábitos saludables relacionados con la actividad física.

• Antes del ejercicio:
• Vestimenta cómoda y transpirable.
• Zapatos correctamente atados.
• Calentar.
• No comer nada 2 horas antes de realizar ejercicio físico.

• Durante el ejercicio:
• Iniciar la actividad física progresivamente.
• Beber abundantes líquidos.
• Dosificar el esfuerzo.
• Respirar adecuadamente.

• Después del ejercicio:
• Abrigarse.
• Estirar.
• Beber líquidos.
• Comer hidratos de carbono.

3.- Decálogo para una vida sana.

1. Reflexionar sobre tus hábitos.
2. Mejor prevenir que curar.
3. El ejercicio físico es un seguro de vida.
4. Descansar lo suficiente.
5. Cuidar la alimentación.
6. Cuidar la actitud postural.
7. Evitar el alcohol y el tabaco.
8. Trasladar los hábitos saludables a tu familia.
9. Acudir al médico al notar que algo no va bien.
10. Mantener una actitud positiva.

4.- Factores perjudiciales para la salud.

Hay factores perjudiciales para la salud si los convertimos en hábitos, es decir, si los realizamos repetidamente en nuestra vida cotidiana.

5.- Actividad física y sobrepeso.

Factores influyentes de la obesidad en la población:

• Falta de ejercicio físico regular.
• Dieta desequilibrada y aporte calórico excesivo.

Algunos consejos:

• Cuidado con lo que dictan las modas.
• Lo importante es sentirse bien y estar a gusto contigo mismo.
• Cuando realizas mucho ejercicio físico puedes ganar peso debido al aumento de masa muscular.
• No existen "dietas milagrosas" para perder peso.
• Mantener una dieta equilibrada.
• Distribuir las comidas a lo largo del día.
• Practicar ejercicio físico con regularidad.

6.- Actividad física y anorexia.

Una persona puede padecer anorexia cuando:

• Deja voluntariamente de comer.
• Está obsesionada por estar delgada.
• Sufre alteraciones en la menstruación, si es mujer.
• Presenta un estado irascible y nervioso, muy enérgico.
• Obsesión a hacer ejercicio continuamente a pesar de su debilidad física.
• Se encierra mucho en sí misma y tiene problemas en sus relaciones afectivas.

¿Qué hacer?:

• Reconocimiento de lo que está ocurriendo.
• Intervención de especialistas.
• Una vez recuperados, se puede empezar a hacer deporte.
• Lo importante es estar a gusto con uno mismo.

7.- Actividad física: asma y alergias.

El asma son episodios de dificultad respiratoria debidos a la inflamación de los bronquios y bronquiolos. Es frecuente en niños y jóvenes, sus causas pueden ser:

• Hereditarias.
• Alérgicas.
• Emocionales.

¿Qué hacer?:

• El ejercicio físico ayuda a su mejoría y prevención.
• Identificación de las causas y prescripción de un tratamiento.

Recomendaciones:

• Ejercicios aeróbicos moderados.
• Actividades al aire libre.
• Deportes de equipo, con esfuerzos breves y poco intensos.

Al hacer ejercicio:

• Tomar aerosol 20 o 30 minutos antes.
• Tomar un descanso si estás cansado o tienes dificultades.
• No abrigarse en exceso y evitar ambientes secos y fríos.
• En caso de ataque:
• Colocar la espalda en posición vertical en una silla y apoyar los brazos en el respaldo de la silla.
• Tomar aerosol.
• Calentar progresivamente.

8.- Actividad física y dolores de espalda.

Escoliosis

Desviación lateral de la columna que hace que la espalda pierda simetría. Se produce por un desequilibrio de la pelvis. Para su cura hay que hacer ejercicios de fortalecimiento muscular, adquisición de buenas posturas y seguir un control médico.

¿Qué hacer?:

• No se tiene por qué dejar de hacer deporte.
• Fortalecimiento de músculos del tronco.
• Estiramientos de piernas y espalda.
• Dormir sobre una superficie dura y recta.
• Corregir malas posturas y tener cuidado al levantar pesos.

Recomendaciones:

• Realizar ejercicio físico moderado.
• Evitar deportes violentos o con giros de espalda.
• La natación es uno de los mejores deportes.

Lumbalgia

Es un dolor en la parte inferior de la espalda, provoca malestar. Posibles causas:

• Posturas corporales inadecuadas.
• Esfuerzos o movimientos de tronco bruscos o de gran intensidad.

¿Qué hacer?:

• Dejar de realizar ejercicio físico y guardar reposo. Acudir a un médico.
• Antiinflamatorios. calor, masajes y estiramientos.

Recomendaciones:

• Realizar ejercicios de flexibilidad articular, estiramiento y fortalecimiento muscular de las articulaciones.
• Corrección de los hábitos de las posturas.
• Realización de ejercicio físico para el fortalecimiento de la espalda.

Frecuencia de dolores de espalda según la edad:

9.- La relajación.

Disminuye la tensión muscular y mejora nuestro estado de ánimo.

Cómo realizar los ejercicios de relajación:

• Temperatura agradable y poca luz.
• Posición cómoda en la que no haya tensiones musculares.
• Poco ruido o música de fondo agradable.
• Sin prisa.
• Prendas cómodas.
• Pensar en algo positivo que te tranquilice.

Beneficios:

• Disminuye los dolores y las tensiones musculares.
• El organismo no gasta energía innecesaria.
• Rendimos mejor en situaciones que requieran concentración.
• Mejora nuestro estado de ánimo.
• Mejora nuestra relación con los demás.

Actividades de relajación:

• Contracción y descontracción: Nos ayudan a diferenciar claramente entre el estado de tensión y el de relajación.

• Experimentar distintas sensaciones: consiste en concentrarse en una zona del cuerpo y repetir mentalmente frases hasta conseguir distintas sensaciones. Por ejemplo:

• Sentir calor: "mi brazo derecho siente mucho calor".
• Sentir frescor: "siento un agradable frescor en los pies que se va extendiendo lentamente hacia arriba por las piernas".
• Sentir el corazón: "siento los latidos de mi corazón".
• Sentir la respiración: "siento cómo el aire entra por la boca y llega a los pulmones".

• Sentir la acción de la gravedad: Con distintas posiciones relajar poco a poco las distintas partes del cuerpo comenzando desde el punto más elevado hasta el más bajo. Y realizar el recorrido a la inversa.

10.- Mapa conceptual.