T.-2: EL DESARROLLO DE LAS CUALIDADES FÍSICAS

Índice:

1. El desarrollo de la resistencia.
2. El desarrollo de la flexibilidad.
3. El desarrollo de la fuerza.
4. La evolución de la flexibilidad con la edad.
5. Mapa conceptual.

1.- El desarrollo de la resistencia.

Sistema de entrenamiento: conjunto de ejercicios ordenados que realizamos para mejorar las cualidades físicas.

Otras actividades para desarrollar la resistencia son:

1.1. El entrenamiento en circuito.

Origen: Adamson y Morgan, buscaban una forma de mejorar algunos sistemas existentes hasta el momento.

Finalidad: desarrollo de todas las capacidades físicas.

Descripción general: realización de ejercicios sucesivamente, dejando una pausa entre la ejecución de uno y otro.

Principales características:

• 6-10 ejercicios diferentes, uno por estación.
• Cada ejercicio tiene una duración de 30-60 segundos, la de una sesión es de 20-40 minutos.
• No conviene pasar de las 170-180 pulsaciones por minuto.
• Las pausas entre ejercicios son de 20-30 segundos y entre circuitos son de 2-3 minutos. Para comenzar cada circuito las pulsaciones deben de estar en 120-130.
• Repetimos 3-4 veces el circuito.
• Los ejercicios deben ser variados e involucrar grandes partes del cuerpo en su ejecución.
• Hacemos los ejercicios progresivamente.
• 1-2 sesiones a la semana.

1.2. El entrenamiento en circuito. Ejemplo práctico.

Objetivo: desarrollo de la resistencia aeróbica y mejora de la condición orgánica general.

Características del circuito:

• N.º de estaciones: 8
• Tiempo de trabajo en cada estación: 1 minuto.
• Tiempo de descanso entre ejercicios: 1 minuto.
• N.º de veces que se repite el circuito: 3.
• Duración del circuito: 16 minutos.
• Duración de la sesión: 50 minutos.

Ejercicios:

1. Salto de bancos separados 1 metro y volver trotando.
   
   
   
2. Subir una espaldera y saltar sobre una colchoneta de saltos.
   
3. Avanzar saltando a la comba.
   
4. Correr en zig-zag sorteando 5 conos y volver trotando.
   
5. Tumbado en una colchoneta, levantarse y dar un salto en el sitio, y volver a tumbarse al caer.
6. Subir por un banco inclinado la espaldera y bajar de nuevo. Entre subida y subida realizar 3 abdominales.
7. Pasar 4 vallas, 2 por debajo y 2 por encima.
   
8. Pasar 2 potros por encima y volver corriendo.
   

Observaciones:

• Realizar los ejercicios a velocidad media y sin pausas. Al terminar el circuito tomar pulsaciones.
• Es divertido hacerlo con música.
• Anotar el número de veces que has realizado cada ejercicio en cada serie de trabajo.
• El tiempo de trabajo y de pausas es el mismo para que, mientras un grupo descansa, el otro trabaje.

2.- El desarrollo de la flexibilidad
La flexibilidad se puede desarrollar de 2 formas:

• General: realizando ejercicios que afecten a varias articulaciones y grupos musculares.
• Específica: afecta a una zona concreta o a un grupo muscular. 

Los métodos para desarrollar la flexibilidad son:

1. Método dinámico: un determinado movimiento ayuda a alcanzar la posición deseada, el deportista realiza movimientos progresivamente más amplios de balanceos o rebotes para alcanzar la máxima amplitud. Puede ser perjudicial si lo realizamos con violencia excesiva, los movimientos deben ser suaves y controlados.
   
2. Método estático: se realiza manteniendo una posición y modificándola poco y lentamente en función de las posibilidades.
1. Pasivo: con ayuda de un compañero o un instrumento podemos alcanzar posiciones que no lograría una persona por sí misma (estiramientos ayudados).
2. Activo: el encargado de alcanzar las posiciones adecuadas es uno mismo (stretching).

2.1. La evolución de la flexibilidad con la edad.

La flexibilidad se va perdiendo con la edad. De 10-11 años la pérdida es mínima, a partir de esa edad disminuye con mayor rapidez, entre los 20-30 años se estabiliza, y a partir de esa edad disminuye paulatinamente.


2.2. El entrenamiento adecuado.
Las personas que desarrollan mucho la fuerza pierden flexibilidad porque sus músculos se acortan con el trabajo intenso.


2.3. Método dinámico.

Finalidad: mejorar la amplitud de movimiento de la articulaciones y de la elasticidad muscular.

Descripción general: movimientos amplios en forma de oscilaciones o rebotes con diferentes partes del cuerpo, aprovechando la inercia del movimiento para llegar al límite de la articulación o la musculatura.

Principales características:

• Una sesión dura 5-15 minutos, cada ejercicio 30 segundos.

• Los movimientos pueden ser:
• Oscilaciones: movimientos de ida y vuelta que aprovechan la inercia para ganar amplitud. Inciden en la movilidad de la articulación.
• Rebotes: movimientos cortos en los que avanzamos poco a poco, aumentando la longuitud de la musculatura.

• Los ejercicios se realizan de la siguiente forma:
• Posición inicial: el cuerpo está estable.
• Fase de aceleración: el movimiento se inicia con suavidad y se aumenta la amplitud progresivamente, a medida que la zona se relaja y lo permite, hasta alcanzar el mayor grado de movilidad posible.
• Fase de deceleración: lentamente se va reduciendo la amplitud del movimiento hasta detenerlo.

• El movimiento debe aumentarse progresivamente con cuidado, evitando los movimientos bruscos.

• La musculatura debe estar relajada y se deje llevar por el movimiento.

• La respiración, debe coincidir la expulsión de aire con el final del movimiento.

¿Cuándo se realiza?:

• Al finalizar el calentamiento.
• Como parte específica del entrenamiento de flexibilidad.
• Nunca debe realizarse sin calentar previamente.

Ejemplos:

• Oscilaciones:

• Rebotes:
  
  
  
  
  
  
  

2.4. Método estático pasivo. Estiramientos con ayuda.

Finalidad: mejora de la elasticidad muscular y de la amplitud de movimiento de las articulaciones.

Descripción general: ejercicios de estiramiento con ayuda de un compañero, que empuja lentamente para conseguir posiciones que la persona por sí misma no podría alcanzar.

Principales características:

• La duración de una sesión es de 10-20 minutos, la de cada ejercicio es de 20 segundos.
• Los ejercicios se realizan de la siguiente forma:
• Posición inicial: nos colocamos en la posición de partida del estiramiento con el compañero al lado.
• Fase de estiramiento: el ayudante empuja lentamente en la dirección adecuada para que la musculatura se estire hasta que su compañero le indique.
• Fase de mantenimiento: permanecemos en la posición máxima, relajando la musculatura hasta que notemos que permite seguir avanzando.
• Fase de estiramiento: volvemos a intentarlo hasta el límite de movimiento.
• Fase de relajación: el ayudante reduce la presión paulatinamente para que el compañero vuelva a la posición inicial.
• La fase de estiramiento se realiza 2-3 veces hasta llegar al límite del movimiento.
• El avance es progresivo, con cuidado, sin llegar a sentir dolor y evitando movimientos bruscos.
• El ayudante debe estar atento a las indicaciones de su compañero y parar cuando éste se lo indique.
• La musculatura debe estar relajada y se deje llevar por el movimiento.
• La respiración, la expulsión de aire coincide con la fase de estiramiento y respirar relajadamente en la fase de mantenimiento.
• El ayudante debe estar en una posición cómoda y estable desde la que pueda realizar la presión sin dificultad.

¿Cuándo se realiza?:

• Después de la actividad, para mejorar la amplitud de los movimientos.
• Como parte específica del entrenamiento de flexibilidad.

2.5. Método estático activo. El stretching o estiramiento.

Finalidad: mejorar la elasticidad de la musculatura.

Descripción general: colocarse en una posición en la que se ponga en tensión la musculatura y avanzar lentamente hasta estirarla sin que haya dolor, manteniendo la posición unos segundos.

Principales características:

• Duración de una sesión: 10-30 minutos.
• La variedad de ejercicios es importante, incidiendo en todos los grupos musculares del cuerpo.
• La localización de ejercicios es fundamental.
• La relajación del resto de musculaturas es imprescindible.
• Los ejercicios se realizan de la siguiente forma:
• Posición inicial: ligera tensión en la musculatura que vamos a estirar.
• Primera fase de estiramiento: alcanzar suavemente la posición de máximo estiramiento sin sentir dolor y respirando adecuadamente. Mantenerla 10-30 segundos.
• Relajación: volver a la posición inicial.
• Segunda fase de estiramiento: alcanzar la posición de máximo estiramiento intentando avanzar un poco más que la anterior y mantenerla 10-30 segundos, sin sentir dolor.
• Relajación.
• La respiración debe ser suave y regular para disminuir tensión.

¿Cuándo se realiza?:

• Antes de iniciar una actividad.
• Después de la actividad.
• Como parte específica de un entrenamiento de flexibilidad.

3.- El desarrollo de la fuerza.

 

3.1. Ejercicios con autocarga.

Son distintos ejercicios que ayudan al desarrollo de la fuerza general del organismo. No están localizados.

Características:

• El número de repeticiones son de 10-30, si queremos trabajar por tiempos: 15-45 segundos.
• Debemos tener en cuenta la posición corporal en la que se realiza el ejercicio. La gravedad es la fuerza contra la que debe trabajar nuestra musculatura.
• Realizamos ejercicios para los distintos grupos musculares y alternados para no sobrecargar un grupo determinado.
• Varios ejercicios para incidir en todos los grupos musculares y hacer el trabajo más ameno.
• Podemos hacer un circuito para organizarnos mejor.

Ejemplos:

• Miembro superior:
  
  
  
  
  
  
  

• Tronco:
  
  
  
  
• Miembro inferior:
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  

3.2. Ejercicios por parejas.

Características:

• Ejercicios de diversa índole en los que, con ayuda del compañero, la carga del trabajo aumenta.
• El número de repeticiones o la duración del ejercicio depende de las características del ejecutante.
• Hay distintas formas para desarrollar este trabajo:
• Un compañero realiza el ejercicio mientras el otro aumenta la carga con su peso corporal o manteniendo una oposición contra el esfuerzo del compañero.
• Los dos realizan diversos ejercicios de lucha con el objetivo de vencer.
• Uno de los compañeros se ejercita y el otro hace de peso muerto. Este es el caso de los ejercicios de arrastre y empuje en los que uno de los compañeros debe desplazar al otro empujándole o tirando de él.

Ejercicios de lucha, arrastre y empuje:

Ejemplos:

• Miembro superior:
  

• Tronco:
  
  
  
  

• Miembro inferior:
  
  
  
  

3.3. Los multisaltos.

Características:

• Series de saltos seguidos (2-8) en altura o en longitud. En una sesión se deben realizar 60-80 saltos.
• Los saltos se pueden realizar en carrera, parado, con una o con las dos piernas.
• Saltos de longitud: aros, bancos, vallas...
• Saltos de altura: subir y bajar bancos, gradas, plintos...
• No realizar varias series seguidas, para evitar sobrecargar las rodillas.
• Coordinando los saltos con carreras cortas a gran velocidad, nos ayuda a desarrollar la velocidad de reacción y desplazamiento.

3.4. Los multilanzamientos.

Características:

• Series de lanzamientos desde distintas posiciones con balones de pesos de 1-3 kg.
• Los lanzamientos se realizan con uno o dos manos desde distintas posiciones: de pie, sentado, de rodillas, tumbado...
• Para trabajar los músculos de los miembros superiores, los lanzamientos se realizan por encima de la cabeza, desde el pecho, desde la cintura...
• Los lanzamientos se pueden realizar desde la posición en la que nos encontramos o con pasos previos.
• La distancia de los lanzamientos puede ser predeterminada, a la mayor posible o a un objeto determinado.

3.5. El entrenamiento con pesas.

Características:

• Desarrollan los distintos tipos musculares. El peso debe estar adaptado al nivel del practicante.
• El trabajo se distribuye en varias series, cada serie tiene 1-20 repeticiones.
• Hay un descanso entre las series para que la musculatura se recupere, dura 3-5 minutos.
• Primero se trabajan los grupos musculares más grandes y luego los más pequeños. Conviene alternar el ejercicio de los distintos grupos musculares para permitirles una mejor recuperación.
• Los ejercicios deben realizarse correctamente. Además de pesas podemos utilizar lastres o balones medicinales.

3.6. Beneficios del entrenamiento de la fuerza.

• Aumento del grosor de los músculos.
• Mejora de la capacidad general de la musculatura.
• Fortalecimiento de los tejidos.
• Mejora la capacidad del músculo para utilizar reservas energéticas.

Si este trabajo no es adecuado puede tener efectos negativos en nuestro organismo:

• Limitación del crecimiento de los huesos.
• Producción de malformaciones.
• Producción de lesiones.
• Disminución en la flexibilidad.

¿Por qué debemos hacer ejercicios de estiramientos después del esfuerzo?

• Las fibras musculares se encuentran fatigadas y ligeramente acortadas.
• Ayudan a que estas recuperen su longitud y a que tengan mayor facilidad para recuperarse del esfuerzo.
• Las personas que no realizan ejercicios de estiramientos van perdiendo flexibilidad con el tiempo y son más propensos a padecer lesiones musculares.

5.- Mapa conceptual.