T.1: ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD

Índice:

1. Hábitos saludables.
2. Hábitos saludables relacionados con la actividad física.
3. Decálogo para una vida sana.
4. Factores perjudiciales para la salud.
5. Actividad física y sobrepeso.
6. Actividad física y anorexia.
7. Actividad física: asmas y alergias.
8. Actividad física y dolores de espalda.
9. La relajación.
10. Mapa conceptual.

1.- Hábitos saludables

Definición: todas aquellas conductas que tenemos asumidas como propias en nuestra vida cotidiana y que inciden positivamente en nuestro bienestar físico, mental y social.

• La alimentación:
• Comer despacio y masticar bien.
• Realizar 4 o 5 comidas al día.
• Horario de comidas regular.
• Desayunar abundantemente.
• Cenar ligero.
• No realizar actividad física después de comer.
• Comer variado y equilibrado.
• Beber mucha agua.
• No consumir bebidas alcohólicas ni azucaradas.

• El descanso:
• Dormir mínimo 9 horas.
• Dormir en una cama firme.
• Dejar pasar 1 hora después de comer para dormir.
• Dejar pasar un tiempo para dormir después de realizar actividad física.
• Si hacemos mucho ejercicio físico debemos dedicar unos minutos durante el día para descansar.
• Cuidar las condiciones de descanso.
• Antes de dormir realizar alguna actividad relajante.

• La higiene corporal:
• Utilizar vestimenta específica para la práctica deportiva.
• No usar 2 veces la misma ropa para hacer ejercicio físico.
• Utilizar buen calzado deportivo.
• Ducharse después del ejercicio físico.
• No andar descalzo en vestuarios públicos.

Los hábitos saludables nos:

• Ayudan a prevenir enfermedades y lesiones.
• Garantizan más energía para nuestra vida cotidiana.
• Satisfacen con nuestro cuerpo e imagen personal.

2.- Hábitos saludables relacionados con la actividad física.

• Antes del ejercicio:
• Vestimenta cómoda y transpirable.
• Zapatos correctamente atados.
• Calentar.
• No comer nada 2 horas antes de realizar ejercicio físico.

• Durante el ejercicio:
• Iniciar la actividad física progresivamente.
• Beber abundantes líquidos.
• Dosificar el esfuerzo.
• Respirar adecuadamente.

• Después del ejercicio:
• Abrigarse.
• Estirar.
• Beber líquidos.
• Comer hidratos de carbono.

3.- Decálogo para una vida sana.

1. Reflexionar sobre tus hábitos.
2. Mejor prevenir que curar.
3. El ejercicio físico es un seguro de vida.
4. Descansar lo suficiente.
5. Cuidar la alimentación.
6. Cuidar la actitud postural.
7. Evitar el alcohol y el tabaco.
8. Trasladar los hábitos saludables a tu familia.
9. Acudir al médico al notar que algo no va bien.
10. Mantener una actitud positiva.

4.- Factores perjudiciales para la salud.

Hay factores perjudiciales para la salud si los convertimos en hábitos, es decir, si los realizamos repetidamente en nuestra vida cotidiana.

5.- Actividad física y sobrepeso.

Factores influyentes de la obesidad en la población:

• Falta de ejercicio físico regular.
• Dieta desequilibrada y aporte calórico excesivo.

Algunos consejos:

• Cuidado con lo que dictan las modas.
• Lo importante es sentirse bien y estar a gusto contigo mismo.
• Cuando realizas mucho ejercicio físico puedes ganar peso debido al aumento de masa muscular.
• No existen "dietas milagrosas" para perder peso.
• Mantener una dieta equilibrada.
• Distribuir las comidas a lo largo del día.
• Practicar ejercicio físico con regularidad.

6.- Actividad física y anorexia.

Una persona puede padecer anorexia cuando:

• Deja voluntariamente de comer.
• Está obsesionada por estar delgada.
• Sufre alteraciones en la menstruación, si es mujer.
• Presenta un estado irascible y nervioso, muy enérgico.
• Obsesión a hacer ejercicio continuamente a pesar de su debilidad física.
• Se encierra mucho en sí misma y tiene problemas en sus relaciones afectivas.

¿Qué hacer?:

• Reconocimiento de lo que está ocurriendo.
• Intervención de especialistas.
• Una vez recuperados, se puede empezar a hacer deporte.
• Lo importante es estar a gusto con uno mismo.

7.- Actividad física: asma y alergias.

El asma son episodios de dificultad respiratoria debidos a la inflamación de los bronquios y bronquiolos. Es frecuente en niños y jóvenes, sus causas pueden ser:

• Hereditarias.
• Alérgicas.
• Emocionales.

¿Qué hacer?:

• El ejercicio físico ayuda a su mejoría y prevención.
• Identificación de las causas y prescripción de un tratamiento.

Recomendaciones:

• Ejercicios aeróbicos moderados.
• Actividades al aire libre.
• Deportes de equipo, con esfuerzos breves y poco intensos.

Al hacer ejercicio:

• Tomar aerosol 20 o 30 minutos antes.
• Tomar un descanso si estás cansado o tienes dificultades.
• No abrigarse en exceso y evitar ambientes secos y fríos.
• En caso de ataque:
• Colocar la espalda en posición vertical en una silla y apoyar los brazos en el respaldo de la silla.
• Tomar aerosol.
• Calentar progresivamente.

8.- Actividad física y dolores de espalda.

Escoliosis

Desviación lateral de la columna que hace que la espalda pierda simetría. Se produce por un desequilibrio de la pelvis. Para su cura hay que hacer ejercicios de fortalecimiento muscular, adquisición de buenas posturas y seguir un control médico.

¿Qué hacer?:

• No se tiene por qué dejar de hacer deporte.
• Fortalecimiento de músculos del tronco.
• Estiramientos de piernas y espalda.
• Dormir sobre una superficie dura y recta.
• Corregir malas posturas y tener cuidado al levantar pesos.

Recomendaciones:

• Realizar ejercicio físico moderado.
• Evitar deportes violentos o con giros de espalda.
• La natación es uno de los mejores deportes.

Lumbalgia

Es un dolor en la parte inferior de la espalda, provoca malestar. Posibles causas:

• Posturas corporales inadecuadas.
• Esfuerzos o movimientos de tronco bruscos o de gran intensidad.

¿Qué hacer?:

• Dejar de realizar ejercicio físico y guardar reposo. Acudir a un médico.
• Antiinflamatorios. calor, masajes y estiramientos.

Recomendaciones:

• Realizar ejercicios de flexibilidad articular, estiramiento y fortalecimiento muscular de las articulaciones.
• Corrección de los hábitos de las posturas.
• Realización de ejercicio físico para el fortalecimiento de la espalda.

Frecuencia de dolores de espalda según la edad:

9.- La relajación.

Disminuye la tensión muscular y mejora nuestro estado de ánimo.

Cómo realizar los ejercicios de relajación:

• Temperatura agradable y poca luz.
• Posición cómoda en la que no haya tensiones musculares.
• Poco ruido o música de fondo agradable.
• Sin prisa.
• Prendas cómodas.
• Pensar en algo positivo que te tranquilice.

Beneficios:

• Disminuye los dolores y las tensiones musculares.
• El organismo no gasta energía innecesaria.
• Rendimos mejor en situaciones que requieran concentración.
• Mejora nuestro estado de ánimo.
• Mejora nuestra relación con los demás.

Actividades de relajación:

• Contracción y descontracción: Nos ayudan a diferenciar claramente entre el estado de tensión y el de relajación.

• Experimentar distintas sensaciones: consiste en concentrarse en una zona del cuerpo y repetir mentalmente frases hasta conseguir distintas sensaciones. Por ejemplo:

• Sentir calor: "mi brazo derecho siente mucho calor".
• Sentir frescor: "siento un agradable frescor en los pies que se va extendiendo lentamente hacia arriba por las piernas".
• Sentir el corazón: "siento los latidos de mi corazón".
• Sentir la respiración: "siento cómo el aire entra por la boca y llega a los pulmones".

• Sentir la acción de la gravedad: Con distintas posiciones relajar poco a poco las distintas partes del cuerpo comenzando desde el punto más elevado hasta el más bajo. Y realizar el recorrido a la inversa.

10.- Mapa conceptual.

Jueves, 14 de Noviembre de 2013

Hoy en clase han salido fuera han realizado las siguientes actividades:

1. Calentamiento por parejas.
2. 10 minutos de carrera continua con algunos puntos de frecuencia y zancadas, a buen ritmo.
3. Estiramientos.

ME PONGO EN FORMA EN CASA

• Gemelos: nos apoyamos en una silla con los brazos, nos ponemos de puntillas y después bajamos, lo repetimos varias veces.

• Cuádriceps: apoyamos la espalda en la pared, flexionamos las piernas y volvemos a subir, repetimos este movimiento varias veces.

• Isquiotibiales: tumbarse en el suelo boca arriba, apoyar las piernas flexionadas en una silla y levantar los glúteos del suelo, repetir con una sola pierna y alternando varias veces.

• Glúteos: Separar las piernas a la altura de los hombros, estirar los brazos hacia delante y flexionar las piernas, manteniendo la espalda recta, y después subir, repetir el movimiento varias veces.

• Abdominales: Nos tumbamos en el suelo boca abajo apoyamos las puntas de los pies y los codos y mantenemos esa posición durante 20-30 segundos, repetir boca arriba varias veces. También lo podemos hacer con un brazo apoyado de lado. 

• Lumbares: Tumbarse en el suelo boca abajo, con los brazos y piernas estiradas, subimos un brazo y levantamos la pierna contraria a la vez, luego al revés, lo repetimos varias veces.

• Pectorales: flexiones: nos tumbamos boca abajo, apoyamos las puntas de los pies, estiramos los brazos y los flexionamos, repetimos varias veces.

• Dorsales: Nos tumbamos en el suelo boca arriba, estiramos los brazos a la altura de los hombros hacia los lados, doblamos las piernas hacia el tronco y movemos de un lado a otro las piernas sin mover los brazos.

• Bíceps: apoyamos los brazos en una silla, estiramos las piernas y bajamos y subimos el cuerpo con los brazos, repetimos varias veces.

• Tríceps: Sentados, con un bote o algo que pese en una mano, estiramos hacia arriba el brazo y lo doblamos por detrás de la cabeza y volvemos a subir, repetimos varias veces.
  
  
  

MIDO MI CONDICIÓN FÍSICA

• Fuerza: 

• Salto horizontal: El objetivo es alcanzar la mayor distancia posible dando un salto desde un punto fijo. El material que hemos necesitado ha sido un metro extensible. Medimos la distancia en metros. Repetimos el ejercicio 2 veces, y escogemos la mejor marca. 
  
  
  
  
  
• Lanzamiento de balón medicinal: El objetivo es lanzar el balón medicinal lo más lejos posible con las dos manos, desde la nuca hacia delante. El material que hemos usado ha sido un balón medicinal y un metro extensible. Medimos la distancia en metros. Hacemos 2 repeticiones, y elegimos la mejor marca.
  
  
  
• Resistencia:
• Course navette: Prueba en la que con una grabación de voz que te indica los tiempos que debes seguir, hay que correr 20 metros y volver al lugar inicial, cada vez que llegas a un extremo suena un pitido, si llegas después del pitido quedas eliminado y te quedas por el nivel que haya dicho anteriormente. El objetivo es aguantar el nivel todo el tiempo posible. El material que hemos usado han sido 2 líneas marcadas en el suelo y la grabación de los tiempos. Hay muchos niveles. Al acabar de hacer la prueba anotamos el nivel por el que nos hemos quedado.
  
  
  
• Test de Cooper:  se trata de recorrer la mayor distancia posible en 12 minutos y a velocidad constante. El material que se usa es un cronómetro y una superficie plana. El resultado se mide en kilómetros o metros.
  
  
  

• Velocidad: 
• 40 metros: El objetivo consiste en recorrer 40 metros en el menor tiempo posible. Necesitamos un cronómetro  una pista  llana. El resultado se mide en segundos. Se realiza 2 veces y nos quedamos con la mejor marca.
  
  
  
• 5x10 metros: El objetivo es medir la velocidad de desplazamiento. Material usado: cancha plana con 2 líneas separadas 10 metros y cronómetro. Hay que correr de una línea a otra 5 veces, en el menor tiempo posible. El resultado se mide en segundos o minutos. 
  
  
  
  
  
• Flexibilidad:
• Flexión profunda: consiste en flexionar las piernas y agacharnos, meter los brazos entre las piernas y estirar al máximo el tronco y los brazos. El objetivo es llegar hasta el máximo que podamos. Como material usamos un metro extensible. Medimos el resultado en centímetros. Hacemos 2 repeticiones.
  
  
  
• Flexión de tronco: El objetivo es alargar el tronco lo máximo posible para llegar hasta donde podamos. Debemos estar sentados en el suelo con las piernas rectas y los brazos hacia delante encima del banco. El material que hemos utilizado han sido un banco y un metro extensible. Realizamos 2 repeticiones. El resultado se mide en metros o centímetros. 
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  

  
  

MI PERFIL DEPORTIVO

He practicado todo tipo de deportes como: natación (1 año), baloncesto (1 año), gimnasia rítmica (1 año), atletismo (4 años) uno de ellos en el colegio y los otros 3 en el Club de Atletismo Unicaja de Jaén, baile clásico, contemporáneo y danza española (todo durante 3 años), piragüismo, esquí, pádel, danza árabe, etc. Hago carrera continua por las tardes en el parque del Bulevard, corro durante 20 minutos y después hago ejercicios de musculación, como varias series de abdominales, sentadillas, flexiones, etc. Al principio siempre caliento sobre todo los músculos de las piernas, y los brazos, y al final estiro en el suelo y apoyándome en la pared. Una vez en semana voy a clases de baile clásico en el Centro de Artes Escénicas, estuve 3 años, lo dejé y ahora he vuelto a retomarlo. La verdad es que he probado casi todos los deportes pero me gustaría practicar deportes de agua como: windsurf, surf, etc.